Витамины удивительны! Недаром в их названии скрыта «вита», что в переводе с латинского означает «жизнь». Они жизненно необходимы каждой клетке, однако не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Витамины столь активны, что ничтожного количества достаточно для целого организма. Поэтому об их существовании долгое время не догадывались, пока не было замечено, что у людей и животных, из рациона которых исключены определенные продукты питания, развиваются схожие болезни. Тогда только и были открыты витамины. У каждого из них помимо буквенного обозначения существует и второе, образованное от названия болезни, которую он предупреждает.
Витамин А: эликсир для сетчатки
Витамин А или ретинол (ретина в переводе с латыни сетчатка») входит в состав зрительного пигмента родопсина, содержащегося в палочках, и играет ключевую роль в процессе световосприятия. При его недостатке развивается ночная («куриная») слепота.
Другое название витамина А — антиксерофтальмический («против сухости глаз»). При его недостатке развивается сухость глаз, роговица изъязвляется, что может привести к потере зрения. Дефицит витамина А — главная причина детской слепоты в развивающихся странах. Являясь антиоксидантом, витамин А снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы.
Рекомендованная норма суточного потребления витамина А: 1000 мкг ретинола для мужчин и 800-1000 мкг для женщин.
Курение и употребление алкоголя увеличивает потребность в витамине А. Но будьте осторожны: БАДы с β-каротином повышают риск развития рака легких у курильщиков. Отдавайте предпочтение натуральным источникам витамина А.
Витамином А богаты: рыбий жир, печень, сливочное масло, сыр. Ретинол может образовываться в организме из предшественника — β-каротина, содержащегося в оранжевых и темно-зеленых овощах и фруктах (морковь, сладкий перец, шпинат, абрикос, облепиха). Витамин А лучше усваивается вместе с жирами, поэтому овощи и фрукты рекомендуется употреблять со сливками, сметаной, растительным маслом.
Содержание витамина А в некоторых продуктах
Продукты | в 100 г (мкг) | в 1 порции (мкг) |
---|---|---|
Масло печени трески | 30 003 | 4 080 (1 столовая ложка) |
Говяжья печень | 10 503 | 11 868 |
Куриная печень | 6 156 | 1 973 (1 печень) |
Морковь | 2 813 | 2 025 (1 морковь) |
Капуста белокочанная | 890 | 596 (1 чашка нарезанной капусты) |
Красный сладкий перец | 570 | 849 (1 чашка нарезанного перца) |
Манго | 389 | 809 (1 плод) |
Дыня | 322 | 515 (1 чашка нарезанной дыни) |
Указанное количество ретинола содержится в сырых продуктах. При нагревании часть витамина А разрушается.
Витамин С: против ломкости сосудов
Витамин С укрепляет сосудистую стенку, снижает проницаемость и ломкость капилляров при диабетической ретинопатии. Являясь мощным антиоксидантом, снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы. По некоторым данным, витамин С улучшает отток внутриглазной жидкости, способствует снижению внутриглазного давления при глаукоме.
Дефицит витамина С или аскорбиновой («противоцинготной») кислоты приводит к развитию тяжелого заболевания — цинги, при котором десна воспаляются и кровоточат, зубы выпадают, под кожей появляется множество кровоизлияний, развивается мышечная слабость, болезненность и припухлость суставов, истощение.
Рекомендованная норма суточного потребления витамина С: 70-100 мг для мужчин, 70-80 мг для женщин. Курение, прием оральных контрацептивов, тетрациклина, барбитуратов снижает усвояемость аскорбиновой кислоты.
Источники витамина С: сладкий перец, цитрусовые, тропические фрукты, ягоды, брокколи, зеленые листовые овощи.
Содержание витамина С в некоторых продуктах
Продукты | Содержание витамина С (мг) в 1 порции |
---|---|
Красный сладкий перец | 283 (1 чашка нарезанного перца) |
Зеленый сладкий перец | 133 (1 чашка нарезанного перца) |
Клубника | 86 (1 чашка) |
Брокколи | 82 (1 чашка) |
Киви | 75 (1 плод) |
Апельсиновый сок | 75 (1 стакан) |
Биофлавоноиды: соратники витамина С
Биофлавоноиды (флавоноиды) — это пигменты, придающие сочную окраску овощам и фруктам. Они содержатся во всех продуктах, богатых витамином С. Полагают, что многие из полезных свойств аскорбиновой кислоты, в действительности, обусловлены совместным эффектом витамина С и флавоноидов:
- антиоксидантная активность,
- повышение иммунитета,
- укрепление сосудистой стенки и улучшение микроциркуляции.
Некоторые из флавоноидов особенно полезны для глаз. Черника и голубика содержат антоцианы («окрашивающие в синий цвет»). Они не только снижают риск развития катаракты и возрастной макулодистрофии, но уменьшают воспаление и проявления диабетической ретинопатии.
Помимо черники и голубики, источниками антоцианов являются: вишня, слива, клюква, малина, баклажаны, красный и розовый виноград, красное вино.
Витамин Е: мощный антиоксидант
Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е или токоферол снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы. Витамин Е стимулирует формирование межклеточного вещества и волокон соединительной ткани, что определяет его полезные свойства при близорукости.
Рекомендованная норма суточного потребления витамина Е: 10 мг для мужчин, 8 мг для женщин. Курение увеличивает потребность в витамине Е.
Источники витамина Е: орехи, подсолнечное и сливочное масло, молоко, шпинат.
Содержание витамина Е в некоторых продуктах.
Продукты | в 100 г(мг) | в 1 порции (мг) |
---|---|---|
Семена подсолнечника | 50 | 36 (полчашки) |
Миндаль, очищенный | 24 | 17 (полчашки) |
Фундук, очищенный | 24 | 16 (полчашки) |
Арахис, очищенный | 9 | 7 (полчашки) |
Шпинат | 9 | |
Манго | 1 | 2 (1 плод) |